💪🥇 Як прогрес у навантаженнях: 5% системи | Спосіб життя

Зробіть правильне згортання, щоб повністю розвинути свої трапеції

The 5% системи, розроблений Джимом Стоппані, змінює фальшиву логіку, яка підтримує "більше повторень, однакова вага". Основна увага цієї програми полягає в тому, що ми повинні використовувати більшу вагу і робити це постійно, оскільки ми ніколи не використовуємо один і той же кілець під час послідовного навчання.

The 5% системи Він ідеально підходить для базових вправ, таких як лавки, гантелі, військові преси, присідання, преси, веслування штангу або гантелі, сидячі гребні або шківи. Він також може бути адаптований до основних вправ рук, таких як віджимання зі штангою або гантелями, трицепс розширення або шківи тягне. Не робіть більше, ніж 2 або 3 вправи на м'яз і відпочинок від 5 до 7 днів між тренуваннями. Можливо, ми не хочемо використовувати ту ж систему кілець і повторень для другої вправи. Сила залежить природно.

Тепер давайте подивимося, як буде виглядати звичайний приклад із цією системою просування навантаження:

– Навчання 1: Ми вибираємо вагу, який дозволяє нам робити 4 набори з 6 повторень (не більше 6) з 2 або 3 хвилинами відпочинку між ними. Давайте припустимо, що ми стендовий прес з 70 кілограмів за 4 набори з 6 повторень.

Навчання 2: Ми збільшуємо вагу на 5% і зменшуємо повторення на одну серію на один. Ми зробимо 4 набори з 5 повторень з 73,5 кілограмами.

– Навчання 3: Ми знову збільшуємо вагу ще на 5% і зменшуємо одне повторення на серію. Тут ми зробимо 4 набори з 4 повторень з 77 кг

– Навчання 4: Після двох тренувань на підйомі, настав час зменшити вагу на 5% і збільшити два повторення на серію. Тепер ми зробимо 4 набори з 6 повторень з 73,5 кілограмами.

– Навчання 5: Ми піднімаємо вагу на 5% і зменшимо одне повторення, щоб зробити 4 набори з 5 повторень з 77 кілограмами.

– Навчання 6: Повторюємо збільшення на 5% і зменшення одного повторення. Виконується 4 набори з 4 повторень з 80 кілограмами

– тренування 7: Тепер вага залишається в 77 кілограмів і 4 набори з 6 повторень, що означає, що на 10% більше ваги, ніж у тренуванні 1.

"Причина того, що система працює, пов'язана з прогресом у два кроки вгору, а вниз", – пояснює Стоппані. "Примушення м'язів адаптуватися до вищих ваг протягом двох повторень підйому виробляє біохімічні та структурні зміни в м'язових волокнах. Тоді, коли ми зменшуємо вагу, ми обманюємо тіло, роблячи його віруючим, що вага легше тієї, яку ми використовували раніше. Це поєднання адаптація м'язів і зміна відносного сприйняття обвинувачень призводить до гідного збільшення сили ". Система 5% виробляє дивіденди лише за 6 або 7 тренувань.

Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: