💪🥇 Частота тренувань Як часто я повинен тренуватися? | Спосіб життя

Як взяти і купити креатин

Ви хочете розвинути свої м'язи … Що повинно бути вашим частота тренувань? Скільки часу вам потрібно відпочити між тренінгами? Скільки забагато і скільки занадто мало?

Одне з найбільш основних питань Росії тренування ваги це "скільки разів тиждень я повинен тренуватися, щоб отримати найкращі результати?"

Кожен цікавиться цим у певний момент своєї кар'єри, від новачка до найсучаснішого професіонала.

Відповідь може цілком змінити спосіб навчання назавжди! І відповідь проста … Це залежить

На цьому етапі більшість інструкторів або навчальні посібники йдуть прямо до типової "відповіді кожної групи м'язів один або два рази на тиждень" або щось подібне.

Легко вірити, що це найкраща відповідь, оскільки вона, як правило, добре працює для більшості людей. Це вірна відповідь.

Але це не так краще відповісти Вивчення найкращої відповіді допоможе вам вигнати упереджені ідеї та визначити, що дійсно Він краще працює для вашого тіла.

Є ряд факторів, які впливають на те, як часто потрібно тренувати м'язи. Кожен фактор грає роль у частоті, з якою ви повинні тренуватися, і ВСІ взаємодіяти один одного

Я пройду через ці фактори, і тоді я дам вам реальні приклади того, як ці фактори складаються, щоб визначити як часто ви повинні тренуватися.

1. Навчальний том

Обсяг тренувань в основному те, що ви робите для кожної групи м'язів. Це кількість повторень і серій, які ви робите.

Чим більше серій ви робите для частини тіла, тим рідше ви повинні тренувати цю частину тіла, щоб дати вам можливість відновитись. Якщо ви робите менше серій, ви можете тренуватися частіше і відновлюватися з них.

2. Інтенсивність навчання

Це не наукове визначення інтенсивність (тобто, наскільки близький вага, який ви використовуєте, є вашим максимумом в одному повторі для цієї вправи), а швидше інтенсивність ваших зусиль. В принципі, як важко працювати ваші м'язи.

Чим сильніше ви натискаєте свою серію, тим рідше тренінг має бути, оскільки це вимагає сильніших систем відновлення.

3. Харчування

Скільки ви їсте, і що важливіше, те, що ви їсте, відіграє важливу роль у частоті, з якою ви можете і потрібно тренуватися. Чи не вважаєте ви, що харчування відіграє важливу роль у частоті тренувань? Їжте лише печиво на тиждень і подивіться, як часто ви можете тренуватися …

Чим вище якість їжі, яку ви їсте, тим певніше, тим більше ви їсте, ви зможете краще відновитись і тренуватися частіше.

4. Відновлення

Коли справа доходить до відновлення, всі різні … деякі люди відновлюються повільно, а інші відновлюються дуже швидко. Ця різниця може бути більшою за рахунок зовнішньої діяльності та стресу на організм. Наприклад, будівничий, який має фізичну роботу, потребує більшого часу відновлення, ніж офіс працівника. Практика інтенсивних видів спорту також вплине на здатність до відновлення.

Тому, чим повільніше ваша швидкість відновлення та / або більше дії, що виконуються за межами вас, тим більше часу вам знадобиться між тренувальними заняттями.

5. Вибір вправ

Яка вправа більш вимоглива для стегон і тіла взагалі … скрут для штангу чи розтягування ноги? Присідання, звичайно, тому що чим вимогливіші вправи є на одній частині тіла (або всього тіла), тим рідше ви можете ефективно тренувати цю частину тіла.

6. Розмір м'язового групи

Чим більша частина тіла, наприклад, спина, стегна та сундук, тим більше часу відновлення вам потрібно. При всій рівності, менші частини тіла можуть працювати частіше, оскільки вони мають меншу м'язову масу, яка потребує ремонту.

7. Виконаний тип навчання

Часткова, негативна та інша висока інтенсивність техніки вплине на частоту, з якою можна ефективно тренувати м'язову групу. Ці стилі забирають більше часу на відновлення м'язів і вимагають зменшення частоти тренувань.

Як застосувати відповідну частоту тренування

Цей простий список покаже вам напрямок, в якому кожен фактор приведе вас. Всі фактори взаємодіють, щоб дати найкраще рішення з точки зору того, як часто ви повинні тренуватися.

Ви можете тренуватися з більш високою частотою, якщо у вас є:

  • Кращий рівень відновлення
  • Хороше харчування і добавки
  • Низький рівень тренувань
  • Низька інтенсивність навчання
  • Легкі вправи
  • Менші частини кузова
  • Менш інтенсивні методи

Ви повинні тренуватися з меншою частотою, якщо у вас є:

  • Більш повільна швидкість відновлення
  • Бідне харчування та добавки
  • Вищий навчальний обсяг
  • Вища інтенсивність навчання
  • Складні вправи
  • Більші частини кузова
  • Більш інтенсивні методи

Приклади частоти навчання

Це основні фактори, що визначають оптимальна частота тренувань, Хоча взаємодія всіх цих факторів може здатися складною, в кінцевому підсумку вона досить інтуїтивно зрозуміла.

Хорошим способом довести це є використання себе як приклад на різних етапах навчання, які мені довелося пройти. Ви побачите, залежно від різних факторів, як я змінив частоту та навчальні програми, щоб максимізувати результати.

Ви також побачите, що загальні поняття і «правила», які були сказані вам слід очікувати з точки зору частоти навчання (наприклад, два рази на тиждень) засновані виключно на простих припущеннях, а не в реальних ситуаціях.

Приклад №1 – важка ручна робота, обмежений доступ до якісної їжі.

Через специфічні умови праці, в яких я був у той час, я скоротив частоту навчання до трьох сесій на тиждень та зменшив загальний обсяг тренінгів. I все тіло вправу в кожному з трьох днів (понеділок, середу і п'ятницю), використовуючи найважчі вправи для кожної групи м'язів протягом 3 наборів 8 до 10 повторень (наприклад, присідання, жим лежачи, гріб похилим )

Я не наштовхнув мене м'язи так що вони приходять на провал у моєму тренуванні так, що я не надто втомився, додавши до важкої ручної роботи.

Це була проста, але дуже ефективна програма. Це дало мені достатньо часу відновлення, оскільки обсяг був низьким, інтенсивність була помірною, хоча частота кожної групи м'язів була три рази на тиждень.

Приклад № 2: відпустка вдома, необмежений доступ до їжі та відновлення, відсутність необхідної діяльності на відкритому повітрі або роботі.

Кілька років тому я працював спортивним директором на круїзах. Я працював 8-10 місяців поспіль (кожен день), а потім повністю вийшов за кілька місяців. У цей вільний час я мав доступ до тренажерного залу, їжі та багато сну.

Щоб максимізувати результати, я різко збільшив обсяг і частоту тренувань і регулярно використовував інтенсивні методи.

Хитрість? Тому що, в основному, я їв, спав і тренував, я зміг відновитись від такої високої частоти і робити відмінні здобутки сили і м'язової маси.

В якості крайнього прикладу частоти, в якій я мав можливість працювати в той час, я був в тренажерному залі шість днів в тиждень, два рази на день, роблячи вправи для всього тіла кожного разу. Це дорівнює 12 тренувань повного тіла на тиждень, крім техніки інтенсивності. Фактичний обсяг навчання (кількість комплектів) в кожному тренуванні був досить низький (3 або 4 комплекти на групу м'язів), які також дозволили мені отримати результати з цієї дуже високою частотою.

Я використав програму "контрольоване перетренування

Оскільки я зміг вийти з цього, висока частота тренувань працювала на мою користь і дозволила мені досягти відмінних результатів. Але чи я буду рекомендувати цей тип програми для когось, хто має фізичну роботу або без оптимального харчування за якістю чи кількістю? Немає можливості.

Приклад # 3: Години роботи дуже зайнятий, Діловодство, певні Кормові брейки, тренінги Ви, можливо, доведеться відкласти до наступного дня, щоб пристосувати Овертайм.

Маючи службову роботу, мав на увазі, що він не був фізично вимогливим, що дозволило отримати гарне одужання. Харчування, однак, було досягнуто або втрачено через напружений графік. Були часи, коли вимагала робота, в якій я повинен був поставити години після звичайного часу, що змусило мене відштовхнути тренування до наступного дня.

Щоб максимізувати результати в цій ситуації, я змінив систему навчання на "одну частину тіла на добу". Він виконував лише одну частину тіла під час тренування, працюючи з великим обсягом і високою інтенсивністю. На наступний день я зробив іншу частину тіла, безперервно обертаючись через всі основні частини тіла.

Оскільки я працював лише на одній частині тіла одночасно, частота тренувань була дуже низькою, в основному я працював кожною частиною тіла один раз на кожні 7-8 днів. Це, звичайно, зросло, якщо мені довелося змінити денну тренування.

Хоча це в основному "руйнувало" одну частину тіла під час тренувань, ця низька тренувальна частота давала моєму тілу достатньо часу для відновлення і відновлення м'язів. Для повернення партії потрібно було багато часу. Крім того, коли група м'язів працює, інші частини тіла завжди бере участь, дозволяючи непряму стимуляцію інших м'язів частіше, наприклад, коли робити жим лежачи для грудей, трицепси також беруть участь.

Цей план дав мені можливість гнучко змінювати графіки тренувань, не створюючи компрометуючих результатів, одночасно забезпечуючи менш ніж ідеальне харчування з можливістю, що я відновив би між тренуваннями та отримав результати.

Висновок

Як ви можете бачити, оптимальна частота тренувань Це не так просто, як "працювати кожну групу м'язів двічі на тиждень". Дати і взяти між різними факторами у вашому житті та календарем допоможе вам визначити, з чим частота повинна бути підготовка і тип навчання, яке потрібно зробити, щоб отримати найкращі результати.

Оригінальний автор: Нік Нілссон

Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: