Training Навчальний посібник з вивчення стегон чи суглобу | Спосіб життя

Тютюн

Ви ніколи не приймете трицепсрозвинені і громіздкі з іншого боку біцепсМенш патент, ніж десятирічна дитина, чи не так? Це буде схоже на наявність половини руки, і такий дисбаланс стане схожим на жарт до решти світу.

Але, цікаво, що у багатьох людей в нижній частині тіла є еквівалентна цієї декомпенсації: половина ноги.

Якщо ви не вірите в це, зніміть штани та спостерігайте за відбиттям профілю у дзеркалі. Якщо ви можете малювати пряму лінію від заднього кінця до задньої частини коліна, то тепер потрібні наступні вправи.

Добре розвинені ноги дають потужний і гарненький вигляд на ноги, не залишайте їх за спиною.

Theсуглоба Він розташований на протилежній стороні чотирикутника, на задній. Це сухожилля, яке складається з трьох м'язів:біцепси стегнової кістки, theнапівембранозний іпів'ядерний.

Підготовка порад для стегнової кістки

Якщо у вас є затримка феморова у відношенні вашого чотирикутника, ось кілька порад про тренування:

Робота стегнової мускулатури перед чотирикутником

Причина, чому багато чоловіків мають пристойні плоскі чотириглаві і слабкі біцепси, що просто все чотириголового вправу перед тим, починаючи з тими підколінними сухожиллями.

Ти будеш дуже втомлений після добра чотирикутне навчання тому намагайтеся працювати ногами на початку всього. Ви також можете працювати обома групам в окремі дні.

Працюйте з ними з такою ж інтенсивністю, як чотирикутник

Багато людей роблять свої вправи, специфічні для підколінників без надмірних зусиль. Випробуйте себе, використовуючи більше ваги та підтримуючи правильну форму, і спробуйте зробити кожну серію до відмови.

Ви навіть можете збільшити інтенсивність з такими трюками: Спробуйте підняти вагу з обома ногами в завитки ніг, але опустити його лише одним. Альтернативні ноги таким чином, поки нижня частина вашого тіла коливається, як землетрус.

Зробіть їх роботою в інших вправ

Не всі усвідомлюють, як фемірали беруть участь у багатосуглобових рухах нижньої частини, таких як присідання.

Якщо ти знизишся так, щоб ти м'язи сопрепаен паралельно з підлогою, сідниці сухожиллями колін є ті, хто знову повертає вагу. Скористайтеся цим фактом, коли наступного разу ви будете присідати, і ви побачите, як ви відчуваєте роботу у ваших м'язів.

Ніколи не кидайте або не відмовте важкої ваги

Коли ви робите завитки ноги або мертві з прямими ногами, низька вага завжди вагу повільно і паузи в нижньому положенні, замість того, щоб впустити і підстрибувати, щоб підняти його знову.

На додаток до запобігання травм, ідеальна форма дозволить вам отримати найкращі результати від тренувань.

Сліпам не потрібно якнайбільше повторень, як чотирикутник

Незважаючи на те, що підколінники – це м'язи, протилежні чотирикутникові, його склад у волокнах дуже відрізняється. Ці стегна більше схожі на верхню частину тіла, а також реагувати на діапазон від 6 до 10 повторень.

Не витрачайте свій час на серію з 20 повторень; Швидше за все, вага занадто світла, щоб стимулювати ріст м'язів.

Розтягніть між наборами

Загальною проблемою є наявність сухожилля тугий і негнучкі підколінні сухожилля, які можуть серйозно обмежити діапазон руху вправи для роботи в інших частинах тіла, такі як присідання і ножиць.

Поступово підвищуйте свою гнучкість, розтягуючи сухожилля за кожною серією. Підтягнути п'яту в певний момент на висоті талії і згинати на стегнах, тримаючи коліно прямо.

Рутини для суглобу сухожилля

Ось три приклади процедур для стегнової кістки або суглобу сухожилля.

The рутинна А. Він складається з двох вправ; розпочата лежачий завиток ноги, власне процедура для тих, у кого є схильність отримати травму, тому що мертвий вантаж з гарячим і стегнових.

Звичайний а
ВправуСеріяПовторення
Лежачі кучері лежать 4 від 8 до 10
М'які ваги з ногами розтягнуті 4 від 8 до 10

В Підпрограма B Три вправи були виконані, починаючи з базового вправи, це найбільш повний рутинні 3 і інші комбінації, як вони могли б вибрати: Deadlift серії 4, 3 серія Tumbado Curl, Керл сидить серії 3.

Звичайний б
ВправуСеріяПовторення
М'які ваги з ногами розтягнуті 4 від 8 до 10
Сидять ноги завитки 3 від 8 до 10
Завитки стоять на ногах 4 від 8 до 10

В C рутина Ми включили Добрий ранок, чудове вправи для стегнової кістки та нижньої частини спини.

Звичайний C
ВправуСеріяПовторення
Сидять ноги завитки 3 від 8 до 10
Лежачі кучері лежать 3 від 8 до 10
Доброго ранку 4 від 8 до 10

Це деякі приклади та ті, які ми рекомендуємо, але ви можете використовувати багато інших комбінацій з цими вправи.

Пояснення вправ

Ноги завиток лежачи

Основною функцією підстрибу сухожилля є згинання коліна або рух каблука до глюконі. Багато в чому, це схоже на функцію біцепса в руці. З цієї причини найчастіше стегна підкостей бедра відомі як біцепси ноги. Загвинні ноги ретельно працюють над цією функцією, а найчастіше – на машині.

Почніть з тіла, добре підтримуваного на машині. Відрегулюйте нижній ролик так, щоб він був приблизно на три сантиметри вище вашої п'яти.

Коліна повинна бути одразу після закінчення сидіння. Як правило, ви знайдете ручки, щоб тримати вас, щоб вам було легше і зручніше підтримувати ваш баланс. Тепер повільно підніміть вагу і припиніть м'язи.

Візуалізувати їх за округленням і формуванням м'яча, як бицепси, коли виготовляєте вигин проповідника. Повільно опустіть і відчуйте розтягування. Пауза на секунду і виконання між 8 та 10 повторень.

Сидять ноги завитки

Одним з недоліків машин ніг є те, що, хоча ви можете отримати велику розтяжку на дні, це важче, щоб підкреслити скорочення вище. Саме тут вступає в силу актуальність завитків сидячих ніг.

У більшості машин викривлений рух полегшує збереження ваги та припинення сухожиль колін. Однак ви помітите, що часто ви не можете отримати повний розтяг у верхній частині. Ось чому я рекомендую робити два кути ноги, сидячи і лежачи, в тій же рутині.

По-перше, це буде здаватися трохи зайвим, але якщо порівняти шляху кожного, ви зрозумієте логіку не обійтися ні.

Завитки стоять на ногах

Ця вправи є еквівалентом завивки концентрації гантелі для біцепсів. Працюючи з однією ногами одночасно, ви можете повністю ізолювати м'язи і максимально використовувати тренування.

Вам не потрібна надто велика вага, щоб зробити це правильним, тому починайте з легкої ваги і збільшуйте його лише тоді, коли форма бездоганна.

М'які ваги з ногами розтягнуті

Багато чоловіків обмежені згинань ніг для біцепсів ніг, але і для повноцінного розвитку необхідно також працювати другу функцію м'язів: розширення стегон.

The мертва вага з розтягнутою ніжкою Це дуже ефективне навчання для цієї мети. З іншого боку, і з мого досвіду в якості особистого тренера, можливо, також найважче майстерно з точки зору техніки.

Перед роботою навіть з найбільшою вагою світло, спробуйте виконати таке: стоять перед дзеркалом і вклонившись вперед, тримаючи коліна прямо і око, з відбиттям.

Те, що ви повинні бачити, – це те, як злегка спираються дуги і як ви нахиляєтеся від стегна, а не з нижньої частини спини. Ніколи не крутий поперековий, навіть не мало.

Якщо ви робите це, ви опишіваєте себе можливим травми, З цих причин це вправи важче, ніж здається. Як тільки ви правильно досягнете цього руху, візьміть світлий стрибок або пару гантелей.

Ні за яких обставин не намагайтеся робити цю вправ важкою вагою, поки ви вчуєте, як це зробити. Ось ще один підказ: часто ви побачите, як люди згинають і намагаються торкнутися пальців носками в барі.

Це серйозна помилка, якщо вона не є надмірно гнучкою контурністю, оскільки неминуче, що вони навколо неї злегкапоперековий, Фактично, ви повинні відчувати повну ділянку підколін, коли штангу перевищує коліна.

Якщо вам не подобається ця вправ, ви можете виконувати румунську смертельну службу. Це не те ж саме, але навіть більш ефективно, ніж мляві розтягнуті ноги. Тут у вас є відмінності між мертвими вагами розтягнуті ноги та румунською смертельною підвіскою.

Доброго ранку з баром

Інша корисна практика – це "доброго ранку " Те ж саме, як мертвий вантаж з вашими прямими ногами, за винятком того, що ви підтримуєте планку на трапеції, як присідання або ножиці. Дві вправи практично взаємозамінні, тому ви можете вибрати той, який ви віддаєте перевагу.

Знову будьте обережні з нижня частина спини, зберігаючи у ньому невелику опуклу дугу. натискаючи на підошви ніг. Ви можете зробити ножиці в тій же точці, або йти вперед.

Гарне закінчення вашої роботи чотирикутникЦе тур з тренажерного залу.

Ви відчуваєте, як працюють ваші квадріцепси з цією вправою, але буде відчувати зусилля сідниць і біцепсів стегна.

Зображення взяті з bodybuilding.com

Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: